martes, 28 de mayo de 2013

A vueltas con la Dukan


Buenos días!!

Ya estamos aquí de nuevo!!! 

Ya se que dije que hoy le tocaba el turno a las infusiones pero….., con la llegada del buen tiempo mucha gente me habla y me pregunta por la dieta Dukan, sobre todo porque casi todo el mundo conoce a alguien que, o bien la ha hecho o bien están en ello y casi todos me dicen: “Cuéntame de que va porque he visto que funciona y viene el veranito, así que me quiero quitar estos quilillos que me sobran….”, incluso me dicen “He leido que como tengo que perder poco, puedo hacer unos días de proteínas puras sin mas y me pongo a tipo”, reconozco que cuando oigo esto se me ponen los pelillos de punta la verdad…., creo que muchas veces no saben lo que eso conlleva y cómo puede afectar a nuestro cuerpo.

Además acceder a toda clase de información para seguir la dieta es facilísimo, hay un montón de blogs con personas que son expertas en ella, yo no dudo que realmente sea así y que además estén contentísimos porque les ha funcionado, pero el problema es que eso no es, ni de lejos, lo importante, también funciona directamente no comer pero…., ¿es lo mas sano?¿yo estoy dispuesta a hacer eso?¿qué consecuencias hay a medio-largo plazo???, creo que muchas personas se lanzan pensando que ahí está la solución a sus problemas y sin duda tendrían que tener toda la información, saber como funciona realmente la dieta, que es lo que ocurre en tu cuerpo…

Y mas cuando ves que hay personas que suelen hacer una libre interpretación de la dieta a su conveniencia…”Bueno, tengo que hacer un día de proteínas y otro de proteínas y verduras pero yo hago tres de proteínas y así pierdo mas rápido”, si lo piensas tiene sentido…, es decir, no hay nadie detrás que le asesore y controle, el único control es la bascula que tienes en el baño y esa te dice que vas bajando así que todo estupendo…

Bueno…, vamos a la dieta en sí, seguro que muchos ya sabréis en que consiste ya que hay información sobre ella a patadas, no obstante haremos un breve resumen:

Consta de cuatro fases:

Fase de ataque

Se le llama también periodo de proteínas puras y dura entre 1 y 10 días dependiendo del peso que quieras perder.
Tienes una lista de alimentos (100) proteicos bajos en grasa que puedes consumir como desees.
Lo cierto es que suena muy bien, pero comer solo proteínas es bastante aburrido y si además recordáis lo que vimos en el post de proteínas, nuestro cuerpo no las usa para obtener energía así que realmente pasar el día a base de proteínas es como hacer un ayuno.
Lo único bueno de este periodo es que no dura mucho, porque la flojera y el dolor de cabeza que te entra es de aupa, también es cierto que se pierde mucho peso, ojo…he puesto peso, no grasa y es que realmente lo que pierdes, sobre todo al principio, es agua.

Fase de crucero

Se basa en alternar días de proteínas puras con días de proteínas + verduras (sin frutas, todo ello bajo en hidratos de carbono y con el consumo de grasas muy limitado)
En principio asegura una pérdida de peso de 1 kilo por semana y se mantiene esta fase hasta alcanzar el peso deseado.

En esta fase se pierde además de agua, masa muscular, ya vimos en el post de los hidratos de carbono que estos son necesarios para aportarnos energía y cargar nuestros músculos (también el hígado..) de glucógeno que viene a ser como la gasolina que nos permite funcionar, si no hacemos una recarga adecuada comiendo hidratos de carbono, sobre todo si se nos ocurre hacer ejercicio físico…, los músculos se degradan.

Nuestro cuerpo, ante las adversidades…y esta dieta lo es, se deshace de todo lo posible antes de empezar a quemar sus queridas reservas de grasas, por decirlo así.., ese es el último recurso, además como vimos en el post de las grasas, sin un aporte suficiente de grasas saludables, podemos tener carencias importantes y no se queman grasas.

Fase de consolidación

Este periodo dura diez días por cada kilo que se ha perdido y persigue el objetivo de evitar el efecto rebote.
Se trata de tomar proteínas mas verduras a voluntad y puedes añadir 1 fruta/día + 2 rebanadas de pan/día + 1 porción de queso/día + 1 o 2 raciones de feculentos/semana + 1 o 2 cenas libres (o de gala como él las llama), siempre manteniendo un día de solo proteínas (los jueves)

Esta fase realmente no la veo mal del todo aunque siguen faltando hidratos de carbono y grasas saludables, yo si os soy sincera, directamente me saltaría las dos primeras fases…, y por supuesto ni hablemos del día de proteínas puras.

Fase de estabilización

Es la dieta que vas a llevar el resto de tu vida ahora que se supone que has aprendido a comer correctamente, eso si respetando el día de proteínas a la semana.

Todas las fases van acompañadas del famoso salvado de avena, la cantidad va a depender de la fase en que nos encontremos, es decir…, es obligatorio todos los días.

He de reconocer que yo lo tomo de vez en cuando, porque sacia mucho y ayuda a evitar el estreñimiento, mezclado con yogurt y nueces está bueno, pero de vez en cuando….., es mas que suficiente.

En resumen, creo que las dos primeras fases son sumamente restrictivas y la pérdida es mas que nada agua y masa muscular, algo que no es en absoluto deseable y sin duda puedes poner en riesgo tu salud si la haces alegremente sin supervisión.

La tercera fase podría ser mas aceptable, añadiendo mas hidratos de carbono como por ejemplo mas fruta y cereales integrales, y mas grasas saludables como una cantidad adecuada aceite de oliva y frutos secos, esto nos puede permitir ir alcanzando nuestro peso ideal, además al comer suficientes hidratos, proteínas y grasas podremos hacer ejercicio físico sin comprometer nuestra masa muscular.

Hace poco leí un post sobre esta misma dieta de Ana Madroño (@ana_madrono), que me gustó mucho y hacía una reflexión al finalizar con la coincido, es cierto que en esto tampoco puede ser todo o blanco o negro y que si pensamos en personas con mucho sobrepeso y gran resistencia metabólica, este tipo de dietas pueden serles de gran ayuda. Lo cierto es que hay pérdida de peso y eso puede conllevar a una mayor motivación y al no abandono, ya que además suelen ser personas hartas de probar mil dietas sin resultados, poco a poco se les reconduce a lo que Dukan llama fase de estabilización y que realmente sería una dieta donde se establece un equilibrio saludable entre los macronutrientes acompañada del ejercicio físico diario.
Si llegan a esta fase con bastantes kilos menos y viendo resultados es bastante probable que finalmente consigan el objetivo y puedan mantenerlo. Eso si, es vital la supervisión del nutricionista para que todo el proceso sea además de efectivo, seguro.

Yo no soy nadie para hacer recomendaciones, pero a la gente que aprecio les insisto en que no la hagan, primero porque el ataque a tu cuerpo es brutal y puedes tener carencias importantes, además al ser bastante dura hay riesgo de abandonar a mitad con lo que realmente lo que has conseguido es perder agua y masa muscular, muy mal negocio……, así que al volver a comer con normalidad el efecto rebote está mas que asegurado y segundo porque una dieta en la que tienes prohibiciones de cualquier nutriente básico no es una buena dieta.

Siempre lo digo pero cuando llegan estas fechas, mas todavía…, lo mejor sin duda, es ponerse en manos de profesionales que sabrán diseñarte una dieta adecuada a tus necesidades sin restricciones de ningún nutriente esencial y acorde al ejercicio físico necesario que necesitas. ¿Qué tardarás mas en perder peso? Pues si, pero creo que hacerlo de una forma segura y duradera porque aprenderás a comer, es lo mas importante.

martes, 21 de mayo de 2013

Hora del té!!!


Buenos días a tod@s!!!
La semana pasada en la charla sobre nutrición sana que realizamos en Calle Zaragoza, nombramos brevemente los tés y las infusiones, ya que hay numerosas variedades y son muchos los beneficios que pueden aportarnos, vamos a hacerles su merecido hueco en el blog.

Al rico té!!!!

Lo primero…., ¿qué diferencia hay entre un té y una infusión?
La infusión se obtiene vertiendo agua muy caliente (sin que llegue a hervir) sobre hojas secas, partes de las flores o de los frutos de hierbas aromáticas
Algunas de las infusiones más comunes son la manzanilla, el poleo-menta, el mate, la valeriana, o el café que también es en realidad una infusión….
Haremos un próximo post acerca de las infusiones pero en esta ocasión nos centraremos en los tés y sus variedades:
El , realmente es una infusión obtenida de las hojas y brotes de la planta del té, conocida como Camellia sinensis, las diferencias entre las variedades vienen por la forma de secar las hojas y/o su fermentación.
Algunas de las variedades mas conocidas:
Té Negro 


Es la variedad más común de té, y supone el 75% de todo el té que se consume en el mundo, aunque actualmente ha quedado en segundo plano a favor del té verde y el té rojo. Es la variedad que contiene más cafeína (unos 40 miligramos por taza), por lo que lo hace ideal para el desayuno, es el que tiene mas cuerpo y su sabor es intenso,  al igual que otras variedades de té es rico en antioxidantes, además tiene propiedades astringentes, es diurético y saciante.
Té verde 


Es la variedad mas fresca de té y la mas consumida en los países orientales, tiene un sabor más delicado que el té negro porque las hojas se secan casi inmediatamente después de ser recogidas, lo cual detiene el proceso de fermentación. Contiene unos 25 miligramos de cafeína por taza. Su contenido en catequinas lo convierten en un gran antioxidante, también es un buen aliado para la pérdida de peso por su efecto estimulante a la vez que la L-teanina reduce el estrés.
Té Blanco 


Es el benjamín de todas las variedades de té, las hojas se recogen cuando aún son muy jóvenes, por eso su sabor es mucho más suave que el de otras variedades, además contiene menos teína (15 miligramos por taza). Se elabora con los brotes mas tiernos y altos por lo que el contenido en antioxidantes es mayor, por ello es apreciado en cosmética por sus propiedades para nuestra piel, además de sus beneficios cardiovasculares y diuréticos. Todo ello hace que poco a poco le vaya ganando terreno al té rojo y al té verde, aunque su precio también es mas elevado.
Té rojo
También conocido como Pu Erh, o como el té de los emperadores. Contiene alrededor de unos 30 miligramos de teína por taza y al contrario que el té blanco, se considera que esta variedad es la mas añeja ya que tiene el proceso de fermentación mas largo. Esto le confiere unas propiedades muy interesantes, se le considera un buen quema grasas ayudando a reducir el colesterol, gran aliado digestivo, desintoxicante, refuerza el sistema inmunitario y como el resto de variedades es un buen estimulante.
Té rooibos
El té rooibos se ha convertido en uno de los tés mas populares pero realmente una infusión, ya que no proviene de la Camellia Sinensis, sino de un arbusto de origen sudafricano.
Tiene muchas propiedades y en algunas de ellas se puede asemejar al té rojo, pero sin duda lo que lo hace especial es su ausencia de teína y su aroma dulce. Está muy indicado para hipertensos, niños y embarazadas, es muy digestivo, diurético y equilibra el sistema nervioso ya que tiene efecto relajante. Contiene además muchos minerales y flúor.
Té oolong
También conocido como té azul, es un té semifermentado a medio camino entre el té negro y el té verde, su aroma es mas suave que el té negro y suele desarrollar notas a frutos secos y florales. Contiene entre 20 y 50 miligramos de teína por taza dependiendo de su forma de preparación. Se considera que su capacidad de estimular el metabolismo favoreciendo la quema de grasas es la mas alta de entre todas las variedades de té aunque también tiene menos antioxidantes. Muy beneficioso en el control del colesterol y con cantidades importantes de vitaminas y minerales
Últimamente también están muy presentes en el mercado los tés aromáticos, simplemente serían por decirlo de alguna manera.., con sabores añadidos como pueden ser los de canela, lavanda o frutos del bosque, estos últimos pueden contener incluso mas antioxidantes. Lo ideal sería prescindir de los que se comercializan embotellados ya que pueden tener altas cantidades de azúcar y además lo recomendable es prepararlo en el momento en que se vaya a consumir para preservar todos los aromas y las propiedades. 
Particularmente a mi me gusta mucho el té rojo aunque ahora en veranito también suelo incluir el verde, y a ti.....¿Cuál te gusta mas???

Fuentes: 
http://www.samsaratea.com 
http://te.innatia.com


martes, 14 de mayo de 2013

Sindrome metabólico


El Síndrome Metabólicotambién conocido como «síndrome de Reaven», «síndrome de resistencia a la insulina» o «síndrome metabólico X», no es una enfermedad como tal si no que describe un conjunto de factores de riesgo que nos indican que la persona que lo sufre tiene mayor riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas.

¿Qué es el sindrome metabólico?


¿Cuáles son ese conjunto de factores de riesgo?
  • Obesidad central, es decir, un exceso de grasa en la zona abdominal
  • Niveles elevados de triglicéridos, mayor o iguales a 200 mg/dl y niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad, menores de 40 mg/dl (HDL o «colesterol bueno») en la sangre
  • Presión arterial alta (hipertensión arterial)
  • Nivel alto de azúcar en sangre, se estima que si medido en ayunas es mayor de 110 mg/dl (lo que podemos denominar intolerancia a la glucosa o resistencia a la insulina


¿Por qué se produce?

Realmente no se sabe cual es la causa, se pensaba que podía ser genético, y de hecho seguramente podrá existir una predisposición genética, desajustes hormonales…,  pero lo cierto es que el incremento de la obesidad con los hábitos alimenticios habituales (comida rápida rica en grasas y azucares) y la inactividad física parecen estar propiciándolo y ser la causa mas probable.

Sin duda, las personas que padecen resistencia a la insulina tienen muchas probabilidades de padecer el síndrome metabólico, así que nos hacemos ahora la siguiente pregunta:

¿Qué es la resistencia a la insulina? 

Cuando comemos ciertos alimentos, el páncreas libera insulina, esta hormona se encarga de neutralizar el azúcar en sangre y actúa como si fuera un portero a la entrada de nuestras células ayudando a la glucosa a entrar en ellas. Cuando la insulina trabaja bien la entrada se produce sin problema y el azúcar en sangre se neutraliza correctamente.

Cuando se padece una resistencia a la insulina, las células no responden y no permiten la entrada de glucosa, para contrarrestar esto, el páncreas libera mas insulina y al principio puede ser una solución pero con el tiempo, tampoco es eficaz.

Si la glucosa no entra en las células, el azúcar en sangre no disminuye con lo que el riesgo de padecer diabetes es muy alto, además, el tener picos de insulina altos en sangre puede tener estas otras consecuencias:

  • El metabolismo de las grasas no funciona correctamente con lo que es difícil eliminar las grasas en sangre tras las ingesta de comida.
  • Se elevan los niveles de triglicéridos
  • Reducción del colesterol “bueno” y aumento del “malo”
  • Elevación de la presión arterial.
  • Aumento de la capacidad de coagulación de la sangre.


Como veis…., una autentica bomba de relojería que nos lleva a tener probabilidades de sufrir enfermedades coronarias

Se estima que las causas son las mismas que para el síndrome metabólico y es que todo reside en lo mismo: Obesidad, malos hábitos, sedentarismo….

Todo ello convierte al síndrome metabólico en un peligroso coctel que sin duda conlleva a enfermedades con elevado riesgo de morbimortalidad.

Lo positivo es que se puede poner solución antes de que sea tarde, tenemos signos de advertencia claros y medibles, como el colesterol, la presión arterial, el azúcar en sangre y el peso corporal, por lo que se puede establecer un control medico que, sin duda, recomendará como primeras medidas, el ajuste calórico con la normalización en la ingesta vamos…, un plan dietético en condiciones…, y el ejercicio físico.

Esto es lo que realmente nos tiene que importar a la hora de querer perder peso, mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Algo importantísimo si no queremos alcanzar en las estadísticas a Estados Unidos donde el síndrome metabólico empieza a alcanzar cifras bastante alarmantes y lo mas grave…., en niños.

martes, 7 de mayo de 2013

Hidratos de Carbono. Como elegirlos:


Bueno, ya hemos visto en anteriores post a mis queridas proteínas y las grasas, así que hace tiempo que tengo pendiente el de los Hidratos de Carbono (HC)
Lo cierto es que son tan interesantes que dan para hacer bastantes post pero vamos a empezar poco a poco..
Hidratos de Carbono

El papel principal de los HC, también llamados glúcidos o azucares, es la de proporcionarnos energía aunque también tienen otras funciones importantes: forman parte de las membranas celulares y de estructuras como el ADN, ayudan en el metabolismo de las grasas, impiden la oxidación de las proteínas o ayudan a eliminar desechos tóxicos a través de la orina.
Como veis es importante no restringirlos o eliminarlos de la dieta, pero si tenemos que saber como se clasifican, que cantidad debemos tomar y elegir el momento adecuado.
Hoy en día se clasifican según su Índice glucémico (IG) según la respuesta que tienen en los niveles de azúcar en sangre y normalmente se distinguen entre de alto IG y de bajo IG (medido de 0 a 100), aunque yo prefiero incluir también los de medio IG:
  • Alto IG (>55)

Producen altas y rápidas elevaciones de azúcar en la sangre. En general, están formados por glucosa, fructosa o dextrosa como la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc.
Juegan un papel muy importante para los deportistas ya que cuando los consumimos, se produce un pico de insulina encargada de almacenar la glucosa que no gastamos de dos maneras: en forma de glucógeno en hígado y en el músculo y en forma de grasa (triglicéridos) que se almacena como tejido adiposo.
La carga de glucógeno es muy importante para los deportistas ya que nuestro cuerpo recurre a estas reservas para obtener energía durante el ejercicio físico.
Igualmente importante son al finalizar la actividad física ya que hay que reponer ese glucógeno o de lo contrario el musculo se degrada.
Se estima que se consume el glucógeno muscular tras una actividad física de unos 90 minutos con una intensidad media – alta por lo que si tu actividad no es así, puedes reponer con HC de medio IG siempre combinados con proteínas.
Y no menos importantes para el control del peso, no abusar de ellos e intentar mantener un nivel estable de insulina va a ser clave, ya ves que si tus reservas de glucógeno están a tope…., toda la glucosa que no emplees en ejercicio físico se va a almacenar como reserva en forma de grasa.
El mejor momento para tomarlos será por la mañana ya que nuestros requisitos energéticos son mas elevados, por contra la noche será el momento menos adecuado.
  • Medio IG (50-40)

Producen elevaciones mas moderadas, aquí podemos incluir a los alimentos integrales y a las legumbres.
No deben faltar en nuestra dieta diaria, a diferencia de los HC de alto IG en estos encontramos vitaminas, minerales y fibra ya que no se desechan las cáscaras.
Podemos tomarlos a lo largo del día e incluirlos en cada comida principal ya que no van a causar picos elevados de insulina, la cantidad y raciones va a depender de la constitución y nivel de ejercicio de cada persona, pero de media unos 30 – 40 gr por comida sería suficiente.
  • Bajo IG (<35)

Producen elevaciones bajas de azúcar, aquí englobamos las frutas, verduras y vegetales, por supuesto imprescindibles en nuestra dieta.
Para cubrir las necesidades diarias deberíamos tomar 2-3 raciones de frutas al día y dos de verduras o vegetales (empezar comida y cena con ellos), aparte de proporcionarnos HC simples, estaremos incluyendo vitaminas, minerales y fibra, además de gran aporte de agua y pocas calorías.
Bueno ya veis que nunca debéis renunciar a los Hidratos de Carbono y con esta información ya sabéis cuales tenéis que elegir y cuando tomarlos.
Son clave para obtener energía, para el ejercicio físico y nuestra musculatura, para metabolizar correctamente las grasas y evitar que degrademos proteínas.
En una dieta diaria nunca pueden faltar ninguno de los macronutrientes principales, HC, Proteínas y Grasas, simplemente hay que encontrar el equilibrio entre ellas, el objetivo no tiene que ser perder peso, tenemos que hacer que nuestro cuerpo funcione perfectamente…, el resto irá llegando.