Hidratos de Carbono. Como elegirlos:

Bueno, ya hemos visto en anteriores post a mis queridas proteínas y las grasas, así que hace tiempo que tengo pendiente el de los Hidratos de Carbono (HC)

Lo cierto es que son tan interesantes que dan para hacer bastantes post pero vamos a empezar poco a poco..

Hidratos de Carbono

El papel principal de los HC, también llamados glúcidos o azucares, es la de proporcionarnos energía aunque también tienen otras funciones importantes: forman parte de las membranas celulares y de estructuras como el ADN, ayudan en el metabolismo de las grasas, impiden la oxidación de las proteínas o ayudan a eliminar desechos tóxicos a través de la orina.

Como veis es importante no restringirlos o eliminarlos de la dieta, pero si tenemos que saber como se clasifican, que cantidad debemos tomar y elegir el momento adecuado.

Hoy en día se clasifican según su Índice glucémico (IG) según la respuesta que tienen en los niveles de azúcar en sangre y normalmente se distinguen entre de alto IG y de bajo IG (medido de 0 a 100), aunque yo prefiero incluir también los de medio IG:

• Alto IG (>55)

Producen altas y rápidas elevaciones de azúcar en la sangre. En general, están formados por glucosa, fructosa o dextrosa como la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc.

Juegan un papel muy importante para los deportistas ya que cuando los consumimos, se produce un pico de insulina encargada de almacenar la glucosa que no gastamos de dos maneras: en forma de glucógeno en hígado y en el músculo y en forma de grasa (triglicéridos) que se almacena como tejido adiposo.

La carga de glucógeno es muy importante para los deportistas ya que nuestro cuerpo recurre a estas reservas para obtener energía durante el ejercicio físico.

Igualmente importante son al finalizar la actividad física ya que hay que reponer ese glucógeno o de lo contrario el musculo se degrada.

Se estima que se consume el glucógeno muscular tras una actividad física de unos 90 minutos con una intensidad media – alta por lo que si tu actividad no es así, puedes reponer con HC de medio IG siempre combinados con proteínas.

Y no menos importantes para el control del peso, no abusar de ellos e intentar mantener un nivel estable de insulina va a ser clave, ya ves que si tus reservas de glucógeno están a tope…., toda la glucosa que no emplees en ejercicio físico se va a almacenar como reserva en forma de grasa.

El mejor momento para tomarlos será por la mañana ya que nuestros requisitos energéticos son mas elevados, por contra la noche será el momento menos adecuado.

• Medio IG (50-40)

Producen elevaciones mas moderadas, aquí podemos incluir a los alimentos integrales y a las legumbres.

No deben faltar en nuestra dieta diaria, a diferencia de los HC de alto IG en estos encontramos vitaminas, minerales y fibra ya que no se desechan las cáscaras.

Podemos tomarlos a lo largo del día e incluirlos en cada comida principal ya que no van a causar picos elevados de insulina, la cantidad y raciones va a depender de la constitución y nivel de ejercicio de cada persona, pero de media unos 30 – 40 gr por comida sería suficiente.

• Bajo IG (<35)

Producen elevaciones bajas de azúcar, aquí englobamos las frutas, verduras y vegetales, por supuesto imprescindibles en nuestra dieta.

Para cubrir las necesidades diarias deberíamos tomar 2-3 raciones de frutas al día y dos de verduras o vegetales (empezar comida y cena con ellos), aparte de proporcionarnos HC simples, estaremos incluyendo vitaminas, minerales y fibra, además de gran aporte de agua y pocas calorías.

Bueno ya veis que nunca debéis renunciar a los Hidratos de Carbono y con esta información ya sabéis cuales tenéis que elegir y cuando tomarlos.

Son clave para obtener energía, para el ejercicio físico y nuestra musculatura, para metabolizar correctamente las grasas y evitar que degrademos proteínas.

En una dieta diaria nunca pueden faltar ninguno de los macronutrientes principales, HC, Proteínas y Grasas, simplemente hay que encontrar el equilibrio entre ellas, el objetivo no tiene que ser perder peso, tenemos que hacer que nuestro cuerpo funcione perfectamente…, el resto irá llegando.